几点睡觉算熬夜？晚11时不是绝对红线

（原标题：几点睡觉算熬夜？晚11时不是绝对红线）

　　 都知道早睡早起好，就是做不到。你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的时候，3位科学家凭着和熬夜有关的研究——生物钟，拿到了2017年的诺贝尔生理学或医学奖；连诺奖都提醒你别再熬夜开挂了！
　　到底几点睡觉算熬夜?
　　 白天困成狗，晚上嗨成猫。听说晚11时以后睡就算熬夜了，是这样吗？
　　 1.先来了解两个状态
　　 睡眠剥夺：不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜间睡眠被频繁打断。通宵可看做是急性睡眠剥夺，长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。
　　 睡眠时相延迟：晚睡晚起且自我感觉睡得够;难以调节到早睡早起，除此以外睡眠周期没有其他异常，白天精力也没啥大问题。
　　 两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传，天生是夜猫子；二是因为长期的个体因素影响，比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。
　　 2.几点不睡觉，就算是熬夜?
　　 晚11时不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律，睡得不够。
　　 通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等，以需要8小时才能睡够的人为例：
　　 假如总是凌晨2时睡，每天早上7时必须起床，睡眠被剥夺，算熬夜；
　　 同样总是凌晨2点睡，但你有条件保持上午10时才起床，且白天不犯困，这属于睡眠时相延迟，不算熬夜。如果想改变这种状态，建议咨询医生，考虑用专业疗法调节生物钟。
　　 如果你不是天生的夜猫子，或者实际情况不允许晚起，那就还是在当天结束前上床，别修仙。
　　长期熬夜到底有什么危害?
　　 每次熬夜都战战兢兢，到了下次还是控制不住自己。
　　 1.经常熬夜容易猝死?
　　 熬夜时如果出现心慌、心跳加速、脑袋发紧等情况，说不怕那是假的。事实上，熬夜不是猝死的病因，但确实是一个诱因：长期熬夜容易诱发心脑血管疾病，在这些疾病状态下熬夜，容易导致交感神经过度兴奋，心动过速引发室颤，造成心源性猝死；
　　 有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心脑疾病的朋友尤其要避免熬夜。猝死是突发的，每次抱着侥幸心理熬夜甚至通宵，那是在和生命打赌啊！
　　 2.熬夜伤身伤在哪儿?
　　 长期熬夜，会明显影响内分泌系统和神经系统的正常运行：
　　 精神状态变差：大脑容易断片儿，注意力很难集中，情绪容易暴躁或抑郁，头痛等；
　　 代谢受影响：显而易见的就是便秘、脱发、爆痘、脸色变差、大姨妈紊乱等，还会增加糖尿病和不孕不育等情况的风险；
　　 疾病风险增加，免疫功能下降：尤其是心脑血管疾病。经常熬夜容易导致血压升高。另外，如果出现明显的心慌、心跳不整齐甚至胸痛等情况，需要尽快到医院做检查。
　　 患癌风险提高：长期熬夜导致内分泌激素水平紊乱，影响人体细胞正常分裂，细胞更容易突变，进而提高了患癌风险。
　　 长期熬夜，整个人都是虚脱的。变挫变丑变笨是一回事儿，更重要的是你的健康也被不断透支。
　　有办法健康地熬夜吗?
　　 1.想健康地熬夜?
　　 这个问题嘛……想得美。并没有健康熬夜的方法，只能尽可能地降低熬夜的伤害：
　　 关于能量补充：尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包；
　　 关于提神饮品：咖啡、茶不要过量，否则胃肠道更受刺激；
　　 关于水分补充：及时补充水分，有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外，同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿；
　　 关于缓解疲劳：眯个眼小睡一会儿，或者做一组简单的身体拉伸动作，多做深呼吸增加脑部供氧量；
　　 定期体检：有长期熬夜经历的朋友，体检要重视心脑疾病和代谢疾病的检查，做好防范。
　　 2.熬夜后怎么补回来?
　　 长期熬夜，可能造成不可逆的身体影响，这个健康债可能一辈子都还不起。
　　 偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：
　　 在午睡时间、傍晚时间加入一个小睡眠周期（0.5~1.5小时）补觉，其他时间不宜补觉，熬夜第二天晚上早些睡觉；
　　 多吃种类丰富的水果、蔬菜和白开水，补充维生素和水分。
　　 上夜班的朋友：
　　 白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；
　　 尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。