写给刚刚接触健身的朋友，减肥多进行有氧训练，时间要超过40分钟

爱自己~ · 发表于 14-2-17 11:22:04

　　对于刚刚萌生健身想法或者刚刚接触健身的朋友，明确健身目标是关键。是身上肉多需要减肥？还是不够爷们需要增肌？还是想去体验体验没事跑跑步，做做瑜伽？针对不同目标，健身方式也有所差异。下面是爱自己健身为您提供的健身参考计划。

　　减肥：以大量的有氧为主，力量训练为辅，多进行有氧训练，如跑步、骑单车、有氧健身操等，时间要超过40分钟。

　　爱自己健身提示您：第一步拉伸，然后可以选择跑步或者单车或者健身操。如果跑步的话，刚开始先适应下速度，等感觉可以了速度可以调到7左右，时间最少不能低于40分钟。

　　骑单车的时候一定要注意节奏，刚开始可能会跟不上节奏，适应两三次就行了。千万不能逞能，不然有苦吃的。

　　健身操可以跟教练进行学习。如果还有剩余时间可以训练力量方面，可以先熟悉下机械，做做简单的运动。

　　爱自己健身温馨提示：切记不要有攀比心理，别人也许锻炼很长时间了，千万不要看到别人用很重的重量，你也要去学，力量一般放在有氧训练之前，你可以提前半个小时，训练力量，然后再去有氧。

　　增肌：以力量训练为主，每个部位的肌肉，训练三到四个动作，每个动作三到四组，每组8—12个，力量最好是你能做的极限力量的80%。爱自己健身建议您：做大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。

　　1.每组重复动作8—12次，主要发展肌肉力量、肌肉围度、体积。

　　2.重复动作1—3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

　　以上便是爱自己健身分享的健身计划，希望对刚刚接触健身的您有所帮助。