生理周期减肥法饮食教战手册

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当妳好不容易等到「易瘦日」的来临，正迫不及待地要开始进行主食调整时，妳可能马
上会遭遇到该如何「正确地吃」的困扰，该如何吃才能饮食均衡又不会误摄取「醣」呢
？为了让妳能够更精确地掌握主食调整日的饮食分配，我们依照食品营养学的分类将六
大类食物列表分析，除了能够帮助妳的生理周期减重法更正确、更有效率之外，还能够
增加妳对食品的健康当识。

主食调整日的醣类摄取守则

主食类又称五谷杂粮类，是热量的主要来源，提供大部分的醣类及部分的蛋白质。若是
全谷类更含有丰富的维生素、矿物质及纤维素。

１. 精致糖品要避免
甜点类的食品在生理周期减重法则中形同主食一部份，如果可能，尽量避免诱人的蛋
糕、糕饼类下午茶。另外，精致糖如砂糖、糖浆、蜂蜜及甜食纯糖制品，只提供热量及
少量营养素，最好也避免食用。

２. 不喝含糖饮料
千万不要大量饮用含糖的附餐饮料，想餐后来杯饮料的话就选用无糖类的吧，不然平时
可多喝水。

３. 马铃薯可吃，但不过油
马铃薯虽然属于淀粉类主食，但其富含重要营养素与维他命C，因此可以选一餐当成副
食来吃。不过尽量吃整颗烹调的方式（例如烤整颗马铃薯或煮泥），不要吃油炸薯条。

4．想吃主食只能破例一餐
在主食调整日当天，对于有些不吃饭或面就觉得没吃饱的人，或是不想让人知道你正在
减肥的人，你还是可以吃一餐淀粉类主食的，但不能连吃二餐，否则减重效过不理想。
而如果妳因为前一日吃了淀粉类食物而在第二日发现瘦下的效果不满意，建议妳可以再
多进行一天主食调整，但一周仅能以连续二日主食调整为极限。

主食调整日的油脂摄取守则
脂肪类除了提供能量、保护内脏外，还是构成细胞组织与调节生理机能的重要元素；不
过过多的脂肪不但会造成肥胖，更是身体的负担，尤其动物性脂肪含有较高的胆固醇及
饱和脂肪酸，过多摄取会引发各种慢性疾病。所以适度的摄取脂肪是必需的，但应控制
在每日总热量的30%以下；而饱和性脂肪则是少摄取为妙。

１. 食物少油处理
油脂类不含醣，因此在主食调整日当天其实是可以摄取的，但是不必我们说妳也知道，
油脂类摄取过量，对减重绝对有负面的影响。而如果非吃油炸类的食品不可时，尽量选
在下午前吃，吃炸鸡排时也记得将外层最会吸油脂的面衣先除去。

主食调整日的奶类摄取守则
虽然奶类含醣，理应不适于主食调整日摄食，但是因为钙质能帮助脂肪的新陈代谢，对
于减重十分有帮助；而奶类又是高生物价的蛋白质、丰富的钙质的最佳来源，因此还是
可以酌量摄取。不过因为奶类热量不低，故建议摄取低脂奶类或乳制品。发酵过的酸奶
也是很好的选择，容易消化吸收又含有丰富的有益菌，不过市售的酸奶糖份含量都不低
应该谨慎选用。

1.多摄取含钙食物
摄取钙质时，最好选择是低脂高钙类食品，像是脱脂或低脂牛奶就是最佳的来源，而且
能被吸收利用率也高。此外，还可以多吃一些豆类食品，或是豆腐乳制品、绿花椰菜、
甘蓝、海带及等钙质丰富的鱼干等也是不错的选择。

２．吃起司但注意热量
起司含有丰富的钙质，建议可以多摄取，但是不能为了补充钙质就大肆吃起司喔！起司
被当成是浓缩的牛奶来看时，它的公克单位含量上热量其实很高，所以在希望能有均衡
营养并且能取代平常的卡路里状态下，是不反对一天吃一片起司片来补充钙质。

钙质摄取有助消耗脂肪
钙质对于骨骼结构与代谢作用而言，是相当重要的矿物质。根据一项田纳西州大学的实
验指出，如果摄取高钙乳制品的饮食，体重过胖的人能减掉三成的体重。研究员麦克?
济穆尔博士表示，足够的钙质有助消耗脂肪，能抑制体内分泌吸收脂肪的荷尔蒙，减少
脂肪的吸收。美国实验生理学会也指出，即使吃下同样的热量，钙质摄取越多，脂肪的
代谢率就越好。

主食调整日的水果类摄取守则
水果类主要提供丰富的维生素、矿物质及纤维素，含有醣类及少量的蛋白质。因为不含
脂肪又是健康养生，因此常被列为美容减肥圣品，但须注意不宜太过量摄取，因为有些
水果的含糖量及热量其实不低，属于高糖类，其热量也不容忽视。因此在主食调整日应
选择糖份及热量较低的水果食用。

１．控制水果摄取份量
吃水果时要控制甜分，而且一天二份的量即可。建议选择纤维质和维他命C都高、热量
低、水份多的水果种类。例如大颗蕃茄一个是一份的量；中型苹果一个是一份；大的泰
国番石榴２／３个就是一份；奇异果二个是一份；橙子一个是一份；中型火龙果一个是
一份；香蕉半条是一份。

２．鲜榨果汁要注意
如果想以新鲜水果取代想喝果汁的的欲望，要特别注意水果本身的热量及果汁的份量。
因为果汁是高热量的饮料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五个橙子，那还是
会因水果用过量而造成热量偏高。

３. 餐后水果不过甜
小心过甜的水果，含糖份过多的水果会让效果减半，想吃水果可选多纤维与维他命Ｃ类
的如西红柿、番石榴、火龙果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建议食用，而香蕉则
因为半条就已达一份的水果建议摄取量了，容易因量过少而造成吃多了的情形，所以也
不建议。

主食调整日鱼肉蛋豆类摄取守则
鱼肉蛋豆类是蛋白质的主要来源。人体需要蛋白质作为生理组织的生长、代谢及修复的
功能，不过多余的蛋白质也都当作能量的来源，因此不吃面饭类主食时，蛋白质的摄取
就是主要的饱足感来源。另外要注意的是，鱼肉蛋豆类食物在烹调时也会夹带着不少的
油脂，因此在烹调时要以清淡的方式为主。

１． 烹调方式要注意
像是选择水煮蛋、茶叶蛋，或是卤蛋等油质不多的调理方式下，比起油煎荷包蛋要来得
好。不过，一天蛋黄的摄取量只要一个就行了，其它可改吃蛋白部分，或是无油蒸蛋也
行。

２．红肉白肉有先后
肉类也是主要蛋白质来源，建议选择瘦肉、鸡肉等，家禽模拟家畜类肉质还要纯蛋白。
鸡肉烹调以烤的、水煮的为主要方式，就不会吃到太多油脂。此外，建议以白肉为优先
考虑，所以鱼肉及鸡肉会比猪肉、牛肉要来的建议食用。

主食调整日的蔬菜类摄取守则
蔬菜类主要提供丰富的维生素、矿物质及纤维素，而且营养价值又相当的高，可说是健
康养生及美容减肥的圣品。虽然含有少量的醣类及蛋白质，但是由于热量相当的低，因
此在主食调整日可以大量摄取。

１． 烹调方式要注意
蔬菜富含矿物质与纤维质，而纤维质可以促进新陈代谢率。但食用蔬菜时仍要注意以少
油处理为原则，像是烫青菜就比炒青菜来的好。