为身体松弦----抽筋的预防及自解

eric_pony · 发表于 06-4-17 20:51:39

为身体松弦----抽筋的预防及自解

　　大自然的雨露风花、户外活动中的畅快淋漓给人的都是怡然和无与伦比的顺畅。可无论怎样的清新舒爽，也要注意一些身体本身隐藏的埋伏。登山时急速上升和攀爬，低温冷雨的温度突变，户外涉水泳渡时的身体预热，急速运动后的钠流失……如此种种，都可能让你遭遇抽筋。

　　为身体松弦----抽筋的预防及自解

　　我觉得这个问题得开门见山的说，抽筋在很多时候都会发生，而且疼痛难忍，这时候该怎么处理，怎么让这种“束缚”缓解，然后再说其它，好！就就先说这个：

　　1.药物治疗法：将一些活血、消炎、镇痛的药物，直接擦拭于患处，稍事休息即可。
　　2.压疗法：如与严寒天穿很多衣服；或患者是女性，而发生部位，刚好在大腿部或腰部以上，不便将衣服脱下；或者将药物擦上，而仍不见好转时，就应该用指压疗法。

　　(1)局部产生轻微的不适，略带僵直痛，便是抽筋的前兆，此时可将手掌微握，适当的搥击患处，使该部位肌肉放松，然后以手指按摩、清揉，促进其血液循环，加强新陈代谢，抽筋也就不治而愈。

　　(2)如果情形严重，形成局部痉挛、或僵直抽痛时，千万不要强拉，或弯曲其患处，应速以大拇指，慢慢加力，按其压痛点，及压痛点附近的肌肉；接着搥打患部，施行按摩，将其垫高数分钟，施救后，使其静养几分钟，视痊愈之快慢而定，愈后不可再强使力。

　　腿抽筋的足部按摩法
　　有的人腿特别容易抽筋者，这些大部份是缺少钙质所引起的，平日可多吃小鱼干、鱼干油、钙片等含有钙质食物。

　　腿部抽筋要按足部反射区:副甲状腺、膝腘神经、腓腘神经、泌尿系统。

　　1.副甲状腺(反射区有交叉)：位于双脚底内侧约45度，脚大拇趾往下延伸与脚掌关节相接处上方，用手触摸有一颗粒的感觉。按摩时找到微凸的颗粒时定点按摩。

　　2.腓腘神经：在双脚小腿内侧有一根大骨头，按摩时由下往上按摩。

　　3.膝腘神经：在双脚小腿外侧有一根大骨头，按摩时由下往上按摩°

　　抽筋的处理方法
　　(1)手指抽筋：
   先用力握拳，然后迅速用力张开，并向后压；如此反复动作至复元为止。
　　(2)手掌抽筋：
　　两掌相合手指交叉，反转掌心向外，用力伸张。或是用另一手贴置于抽筋的手掌上，用力压，或是握住四指用力后弯，直至复元为止(如图)

　　(3)上臂抽筋：
   握拳并尽量屈肘，使前臂贴紧上臂，然后用力伸直，并按摩抽筋部位；如此反复动作直至复元为止。
　　(4)足趾抽筋：
　　将抽筋的足趾抵于另外一脚的足后跟，并用足后跟尽量压迫足趾；或是用手握住足趾，用力向抽筋部位的反方向。如此虽可暂时复元，但往往会再发生抽筋的现象；如要完全根治，就必须用拇指压住屈趾肌的肌腹，并用力揉捏。遇腿足任何部位抽筋时，应以水母漂姿势自解或按摩﹔直至复元为止。(如图)

　　(5)小腿抽筋：
　　小腿抽筋大部份发生在腓肠肌的部位。先成水母漂浮姿势，一手握住足趾，另一手顶住膝关，用力拉足趾，使腓肠肌尽量伸直，然后用力揉捏其肌腹。
　　(6)大腿抽筋：
   1.股四头肌抽筋：(大腿外侧)
　　先成水母漂浮姿势，然后屈膝抓住足背处后拉，并向臀部压，使足跟及足底尽量靠近臀部，并使抽筋的肌肉尽量伸直再轻轻的加以按摩，使僵硬的部位变软复元为止。
　　2.股二头肌抽筋﹕(大腿内侧)
　　先成水母漂浮姿势，然后一手抓住踝关节，另一手压住膝关节，尽量向脸部拉，并在抽筋部位用力揉捏。大腿抽筋后，短时问内很容易再抽筋，应稍事休息才能下水游泳。下水以前，须先按摩该部肌肉，一方面可以使肌肉运动，又可试试是否还会抽筋。若仍会抽筋，则应停止游永。

　　◆手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
　　◆手掌：两掌相合(似拜拜)，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
　　◆手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
　　◆足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
　　◆小腿：用手握住抽筋的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　◆大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

　　运动前准备不足
　　局部循环不良
　　水份和盐份流失过多
　　环境温度突然改变
　　情绪过度紧张
　　长时间的运动引起肌肉疲劳，未休息而继续运动
　　骤增运动的负荷强度，或突然改变运动的方式而引起肌肉急剧收缩
　　运动姿势不正确

　　预防
　　长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。
　　在日常饮食中注意摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。

　　不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。
　　运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。
　　运动前做充足的准备运动和伸展。
　　冷天运动后须做适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。
　　以放松的心情从事运动。
　　身体不适或疲劳时，不宜入水游泳。
　　水温过低时，不宜下水。

　　特别提示
　　登山
　　在登山时过度的支取或姿势不适引起肌肉的协调不良，或因受寒，或因体内的盐分大量流失而抽筋。紧急处理也就是拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，休息直到患处感觉舒适为止。还有以下几种方法

　　不妨一试：
　　旋转法，起身而坐，伸直抽筋的腿，用手握住前脚掌，向外侧旋转踝关节，只要动作连贯有力，通常能立即止住剧痛。
　　扳脚法，取坐姿，一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉，一手抓住足趾向后扳脚。使足部背曲，再上下活动一下脚，抽筋就能得到缓解。
　　按压法，在膝关节内侧腘窝两边有硬而突起的肌肉主根，腓肠肌头神经根便附着在里面，用大拇指强力按压此处，异常兴奋的神经就会镇静下来，从而达到停止抽筋、消除疼痛的目的。
　　按摩法，用双手交替顺静脉的走向，由下至上轮流按摩腿肚肌肉。也可以把小腿肌肉放在手掌中轻轻滚动摇晃，或从侧面轻拍肌肉。以此使腿肚肌肉放松，并恢复正常的血液循环。如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾热水袋敷于腿肚处，热敷法能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。若是在激泳时发中抽筋，可将大腿尽量向前伸合，脚跟向前蹬，用手使劲往身体方向扳脚拇趾，反复多次，直至症状消失。但在每次扳脚之前，都要深吸一口气再潜入水中。

　　骑自行车
　　急速骑行，很容易遭遇抽筋，感觉到征召，尽快减速下车。
手臂抽筋，要轻轻拉直。腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。
大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

　　在骑行中，在补充水份的同时，最好能补充钠(盐份)以及电解电解质，使体内钾钠平衡。比如吃水果沾盐，不但更好吃，还有平衡钾的作用。骑车当中发生抽筋时，除了紧急处治之后，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将极易于再次发生。

　　骑车抽筋地特殊原因
　　齿轮比过大是造成抽筋原因之一，你可以试踏小一点的齿轮比。在爬陡坡或巅簸的地段，选用小一级的齿轮比，有意想不到的优势。可是齿轮比小，有时候会你会觉得不耐烦，不要急躁，慢慢体会齿轮比“小”的好处。
还有就是乘车姿势不当，座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。乘车姿势，请注意以“三点调整法”调整。

　　游泳
　　看到清凉、清澈、清爽无比的“水”，千万别急着纵身一跃，游泳前地热身运动极其重要。还要让身体渐近水温。热身不够，体温和外界的温度相差7℃以上，而且突然接触时，很容易发生的抽筋。

　　在游泳时发生小腿抽筋时，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松驰而恢复原状。如果逞强硬想上岸，往往会适得其反而溺毙。所以，在游泳时即使不发生抽筋，也要反复练习这种急救方法。