运河圈冬季马拉松训练营

运河圈冬季马拉松训练营第一期训练课内容

周日早七点半全体参训队员集合
绕操场慢跑2圈热身
训练前热身操（从头到脚 身体各个部位 肌肉群 环节处拉伸 预热）
开始分组训练（6公里低心率跑+800米*8组间歇跑训练）
310组: （1）6公里低心率跑 配速4分50-5分 休息调整十分钟 进行800米*8组间歇跑训练
（2）间歇跑训练 800米配速3分50-4分以内 预计每组用时3分-3分20秒 最后两组提速到3分10
330组:（1）6公里低心率跑 配速5分10-5分20 休息调整十分钟 进行间歇训练
（2）间歇跑训练 800米配速4分20-4分30 最后两组根据情况 可提速到4分10
400组:（1）6公里低心率跑 配速5分30-5分40 休息调整十分钟 进行间歇跑训练
（2）间歇跑训练 800米配速4分25-4分35 最后两组视队员情况 可提速到4分15
430及以上组:（1）6公里低心率跑 配速5分50-6分 休息调整十分钟 进行间歇跑训练
（2）间歇跑训练 800米配速4分45-4分55 最后两组 视队员身体状况 可提速到4分30 若水平尚未达到 可不提速 完成8组训练即可。


特别注意事项：
1.全部训练内容完成后 全体集合 进行训练后的拉伸 仍由一名拉伸队员 统一带领大家进行拉伸（侧重点在腰腹 大腿小腿肌肉）
2.总结 各组训练成果 训练中掉队人数统计 表扬在训练中严肃认真的队员 大家自由发言 合影留念。
3.记录人员注意：每组那个配速可以统一做成表格 方便记录人员掐秒表 参照用时的
4. 间歇跑训练 组间慢跑一圈 不能停 冬天也冷 建议大家都脱了厚重的衣服好好训练 所以别停下
训练时 按照310 330 400 430组的先后顺序 依次出发 头一组跑出200米 下一组即可出发。
5.领队有责任对各自队员进行跑步状态跟踪，提出改善意见，包括跑姿和伤病等。
6.参训人员有特殊情况与队长请假
7.坚持冬训，春暖花开，PB到来。
进营加微信  15010003968

2017运河圈传媒冬训分组
时间  每周日 7点 半  从11月12日至3月18日结束冬训课
训练  6公里低心率+800米*8

成绩  公布秒表计时

总指导  大牛云

队长  暮城

310组   领队  暮城  木木  方向阳

330组  领队    大蓉 水木 翟奋楼

400组  领队   一帘    连安  李清

430组  领队   小胖  以和为贵  极速飞车

摄影     韩一    Sunny
记录    潘纯雅  婷
后勤    清凉