白领健康完全手册 合理饮食习惯为先

??日前，北京华夏新世纪饮食文化发展中心，投资逾亿元挖掘中华美食文化。他们明
确提出了“饮食与健康”的问题。看来，“药补与食补”的俗语将在今后得到全新的解
释。对于“白领”阶层而言，吃出健康当然也不能小视。


?? 在很多外资企业工作的“白领”阶层中，工作节奏快，压力大，紧张度高；他们
对饮食营养无暇顾及，工作忙起来常吃快餐，容易造成营养不平衡，脂肪摄入过多而蔬
菜吃的又少，维生素和膳食纤维摄入不足；有时为了生意应酬，又山珍海味，大吃大
喝。这样饮食，必然会影响身体健康，还会使工作效率下降。



??“富贵病”偏爱白领

??刚刚被提升为业务经理的郭先生，除了白天应接不暇的工作事宜，晚上饭桌上的应
酬也成了他工作的一个重要组成部分，有时候一天甚至有几个约会。虽然是美食当前，
但他却已经麻木了。更严重的是，年纪轻轻的他，却得了个“职业病”——脂肪肝。

??营养学家陈教授指出，长期处于高压力、紧张工作环境中的白领患有脂肪肝、高脂
血症等病明显高于其他人群。这与他们的生活水平相对较高，体力消耗又相对较少有关
系。而过量摄食、吃零食、吃夜宵等不规律的饮食方式，又扰乱了正常的新陈代谢，为
诱发脂肪肝和肥胖症提供了条件。据有关调查显示，超过１０％的白领患有脂肪肝。

??陈教授说，所谓的“应酬饭”主要弊病在于不均衡膳食。其中，鱼蛋肉类等动物性
食物摄入过量，而谷类、蔬菜水果等植物性食物摄入不足，时间长了就会导致体内饱和
脂肪酸升高，一些“富贵病”如肥胖症、糖尿病、高血压、心血管疾病以及癌症等也会
随之而至。陈教授同时指出，“应酬饭”上少不了喝酒，而过量饮酒则容易导致心脑血
管疾病、脂肪肝、酒精性肝硬化，甚至还会对大脑造成损伤。

??除此以外，溃疡病在白领中的发病率也很高。这也与饮食不当有关，如常吃生冷、
辛辣、粗糙、过酸的食物，或过量饮酒及吸烟，从而刺激胃黏膜；饮食不规律、喝过浓
的茶及咖啡等。这些都可能扰乱胃肠道正常的生理功能，引起溃疡。

??坏习惯您要改掉

??白领人士在日常的饮食生活中往往有一些对身体健康有害的习惯，有时在不自觉地
发生着。为了自己的身体健康，还应该尽量注意避免这些不良行为。

??一、不吃早餐。许多白领因为要上班，往往来不及吃早餐。这种做法将严重伤胃，
无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。

??二、饮水不足。人的味觉和嗅觉随着年龄的增长而渐趋迟钝，很容易出现因不经常
感觉口渴，而很少喝水，特别是白领工作忙起来，更是饮水不足，造成体内水分补给不
足。专家称，饮水不足，最先受其影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化。因为体内
水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会
影响肾脏清除代谢的功能。所以，在没有心脏病、肾脏病的前提下，白领人士要养成
“未渴先饮”的习惯，每天多喝些水，这样有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾
病的发生。

??三、用保温杯泡茶。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用８０
摄氏度左右开水冲泡较为适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同
用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油也大量挥发；鞣酸、茶碱便大
量浸出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，还失去了茶香，并使有害物质增多。

??四、饮酒过度。大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生
殖、泌尿系统。

??五、饭后急于吸烟。有人说：“饭后一支烟，赛过活神仙”。其实，饭后吸烟，祸
害无边。据医学家研究表明，饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人
在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状
态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。

??六、饭后放松腰带。饭后将裤腰带放松，会使餐后的腹腔内压下降，消化器官的活
动和韧带的负荷量增加，易引起胃下垂。此时也容易发生肠扭转，引起肠梗阻，还会促
使肠蠕动增加，出现上腹胀、腹痛、呕吐等消化系统疾病。

??合理三餐很重要

??陈教授指出，白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚
饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的３０
％、午餐４０％、晚餐３０％为宜。

??陈教授说，早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以
了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细
胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。工作繁忙的白领，只
有早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。

??白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还会没有时间进食或不能准时吃饭，
于是吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化。另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，
营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成
本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜的权利时，最好为自己点些蔬菜，
将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

??而由于晚上吃饱后离睡觉很近了，在床上睡觉，机体的热能消耗并不大，所以应该
少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以
保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮
助。

??《膳食指南》营养配餐

??陈教授说，中国营养学会通过的《中国居民膳食指南》，来纠正人们不良的饮食习
惯。对白领这种脑力工作者尤其适用。

??第一，食物多样，以谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一
种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体
对各种营养素的需要。

??谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水
化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意
粗细搭配。

??第二，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物
质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜
和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳
食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

??第三，常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优
质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃
适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优
质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及Ｂ族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素
供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

??第四，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优
质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农
村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健
康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

??第五，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两
个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性
病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量
与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围
内。

??第六，吃清淡少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、
烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过６克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味
精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

??第七，饮酒应限量。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种
营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危
险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

??第八，吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变
色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状
况。

??相关链接

??饮食建议参照实施

??营养专家建议，中餐要根据所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。

??对于那些想多睡片刻，又没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶
＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋烧饼＋鸡蛋。豆浆中含有植物雌激素，能调
节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老，非常适宜中国女性。每天吃１－２
个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。与最佳西式早餐组合相
比，你惟一需要在喝水时补充些果汁或消灭掉一个柑子以增补维生素。

??中餐要根据你所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。做文字工作或经
常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏
等食物，这对视力恢复大有好处。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可
达到补维生素Ｄ的目的。保健专家指出，距电脑屏幕０．５米的范围以外，电脑发出的
辐射量很少，但长时间的工作对身体危害不容忽视。预防辐射损伤的膳食应包括：优质
足量的蛋白质、维生素Ｃ、Ｂ和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。喝茶
的好处不仅保健减肥，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

??过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。另
外，食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，也是晚餐中常常出现
的问题。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，
其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛
奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感觉到饥饿时，喝些适量的牛奶，或是吃个
煮鸡蛋半个水果，就可有效预防夜餐综合征的发生。