白领如何合理安排膳食

人们比较注意儿童和青少年的营养，对中年人的营养，则很少关注。事实上，中年人由于营养不当给身体健康带来的危害，较之儿童和青少年显得更突出。

在中年人，特别是中年知识分子中，因膳食构成不合理，饮食习惯不科学，导致各种中年病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂，但专家们以为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和脂肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高，过多的饱和脂舫酸，会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加，导致动脉粥样硬化，最后造成冠心病。此外，多吃精制糖 (如砂糖或绵白糖\也会使体内脂肪增加，导致血脂升高。蔗 糖、果糖在人体内比葡萄糖更易转变成脂肪。七十年代，世界 7个国家的联合调查证实，冠心病的发病率与精制糖的摄取 量成正相关系。食盐摄取过多是发生高血压的又一个重要原因。此外，高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食，则是肠癌发生的重要因素。

为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率，目前，世界上有18个国家提出改变中年人的膳食营养构成，其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：

1.饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工 人，每天坐着阅读、写字、办公、开会一般约达12小时，平均每小时需消耗热量100千卡；从事站立时间较长的轻体力劳动 者，如教员、售货员、实验室工作人员及车工等，平均每小时约消耗热量120千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活 动等，每天共需消耗热量为2400-2600千卡。根据这个水 平，以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。

早餐：豆浆1碗（可摄取热量210千卡、油条100克千卡午、晚餐：共吃馒头400克〔888千卡〕、肉100克〔580 千卡〕、油25克（225千卡）、蔬菜250克〔60千卡〕，这样一天摄取的热量为2563千卡。

假如此外再多吃些荤菜、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗量，引起肥胖。

2.严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量，以占每天摄取总热量的20-25%较为合适。每日吃肉（肥瘦克，摄取热量为580千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病。

3.严格控制精糖的食用量，不吃过咸的食品。增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。